健康と体力

【糖質制限が効く】自宅筋トレで楽々シェイプアップ!【老後の備え】

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60歳で定年を迎えたとき、私の体重は74kgでした。

もともと長身の痩せ型なので中年太りでおなかにぜい肉がつくとポッコリおなかの餓鬼のようでした。

以前から糖質を制限するように主治医から言われていましたので、まずはごはんを制限することにしました。

その結果、3か月で3kg、1年で10kg減量し、腹筋にも筋が入りました。

糖質制限と自宅での軽いトレーニングでしっかりシェイプアップする方法をお伝えします。

まず糖質のコントロール

糖質といっても甘いものではなく、炭水化物です。そして、基本は毎日のごはんをコントロールすることです。

これまでごはんは好きなだけ食べていました。

好きなだけといっても若いころのように2杯、3杯食べるわけではありません。

でも茶碗になんとなく感覚でごはんをよそっていました。

それをごはんの量をしっかり量って食べるということにしました。

これまで小さ目の茶碗だと思って使っていたものが、実は丸みがあるので見た目以上に入ることがわかりました。

これまでは1食あたり最低でも150g以上食べていましたが、これを80gに制限することにしました。

最初は物足りなさを感じましたが、1か月もしたらすっかり慣れてきました。

ごはんが少なくなった分は野菜や肉を増やしました。

3か月続けたら3kg減りました。その間に特にトレーニングはしませんでした。ごはんの量だけです。

へそのまわりのぜい肉もすこし厚みがうすくなりました。脇腹のぜい肉もうすくなりました。

それだけをひたすら続けると1年後には10kg減っていました

炭水化物は過剰に摂取すると糖質が過剰となります。

私の場合は主治医に糖尿の入り口にいるので注意するように言われました。

しかし、炭水化物は栄養として必要なものですので私は完全にカットすることはあまりよくないと思っています

適度にコントロールするのがよいと思います。

私の場合、1食80gを続けていたら体重が60kgを切りそうになったので、家内のアドバイスもあって1食100gに増やしました。

身長180cmで60kgを切るのはさすがに痩せすぎです。

今は63kg前後をキープしています。

身長から言うと73kgくらいはほしいところですのであとは筋肉をつける必要があります。

必要な筋肉を強化する

私のおなかはすっきりとへこみ、腰のまわりのぜい肉もすっかりなくなりました。

脂肪はほとんどついていない状態です。

体脂肪率も10%を切りました。

しかし、鏡に映る私の姿はガリガリに痩せた老人です。

ぜい肉は落ちましたが、やせ細り頬もこけて見るからに貧相です。

これはどう見ても健康な体形とは言えません。

健康な体には適度に発達した筋肉が必要だと気が付いたのです。

適度というのはボディービルダーのように筋肉ムキムキにすることではありません。

自分に必要な筋肉をトレーニングと食事によって鍛えてそれをキープすることです。

私の場合は、腰が弱いので背筋大臀筋を鍛えること、大腿筋が細いのでいまのうちに鍛えておくこと。

ふくらはぎは発達してるので問題はない。

大胸筋や上腕筋は見た目がよくなるのでもっと発達させたいが、優先度は低い。

ということで、大腿筋、腹筋、腹斜筋、背筋、大臀筋を鍛えることをめざそうと思いました。

足と腰という感じです。これをもっと細かく鍛える筋肉に分解すると、

大腿四頭筋、大腿二頭筋、大殿筋、腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腸腰筋(大腰筋、腸骨筋)、脊柱起立筋(棘筋、最長筋、腸肋筋)

となります。

私のトレーニングメニュー

これらを鍛えるためのトレーニングはいろいろあると思いますが、わたしの場合はこれをやっています。

スクワット 20回×3セット

大腿四頭筋大腿二頭筋を鍛えます。老後を考えると、スクワットで鍛えられるのはいまのうちと考えています。

将来のためにがっしりとした筋肉をつけておきたいと思います。

足は肩幅よりすこし広く開いて、つま先もすこし外側にむけます。

腰はひざが直角になるまでしっかり落とし伸び上がるときはひざをのばしきらないようにします。

これは効きをよくするために必要です。回数よりじっくりしっかりやります。

ただし膝をいためないために腰をおとしたときに膝がつま先から前にでないように注意します。

しゃがむときは膝が内側にはいらないように注意します。

また、かならず背筋を伸ばして前屈みにならないように。

これは腰を痛めないためにはとても重要です。

呼吸は腰を下ろすときに吸って伸び上がりながら吐くようにします。

レッグランジ 20回x左右1セット

大殿筋をきたえるためには日々の生活のなかで大股で歩くのが効果があるようです。

トレーニングとしてはレッグランジが大殿筋大腿四頭筋に効果があるようです。

大股で前に一歩踏み出して背筋をのばして腰をぐっと落とす姿勢を20回ゆっくりと繰り返します。

もどるときは地面をけってもとの姿勢にもどります

ボウリングの投球のときの踏み出しの感じですが体はねじらず正面にむけておきます。

片方がおわったら反対で20回やります。

最初はつぎの日にさっそくお尻の筋肉痛になりましたので効いてるんだなと実感しました。

私はお尻が小さく貧弱なので1セットにしていますがすこしずつ回数やセット数をふやしていく予定です。

腕立て伏せ 20回×3セット

大胸筋上腕三頭筋を鍛えます。

特に大胸筋はすこしやるだけですぐに一時的にパンプアップしますので達成感があります。

手の幅を広げると大胸筋に効くようです。逆に狭くすると上腕三頭筋に効くようです。

筋肉に効いているのを実感しながら自分にむいたやりかたを工夫してください。

わたしはあまりきついと続かないので限界まではやりませんが限界ちかくまでやったほうが効果は高いようです。

呼吸は下ろすときに吸って吐きながら上げるようにします。

インターバルを30秒以上とってしまうと負荷が低くなってしまいます。

ちょっときつくても30秒以内で次のセットに入るようにします。

1セットを限界までやるなら1分くらいあけてもいいかもしれません。

腹筋(上体起こし)30秒×3セット

わたしは腰痛をおこしやすいので、腹筋、背筋、大臀筋をバランスよく鍛えるのが目標です。

その意味では腹筋は私の最重点ポイントです。

腰回りをすっきりさせ、シックスパックなど見た目にも精悍な感じとなるので力を入れています。

むかしホームセンターで買った腹筋器具(足をかけて上体を起こす)がありましたが、それは使わないことにしました。

起き上がるときに腰に負担がかかるからです。腰を痛めては元も子もありません。

そこで、床に仰向けになり、ひざをたて、

上体を床から20cm程持ち上げて30秒キープするだけにしました。

それでも最初はきついので20秒×2セットからはじめました。

慣れてきたら30秒×3セットを毎日続けるだけで確実にお腹が割れてきます。

腹筋(両脚持ち上げ)30秒×3セット

腹筋は重点ポイントですので無理のない方法でさらに負荷をかけます。

上体起こしが終わったら仰向けのままひざを伸ばし、

そのまま両足を揃えたまま10cmほど持ち上げて30秒キープします。

これは腹筋の中でも腹直筋の下部が鍛えられるようです。

それほどつらくないので「おまけ」としてやっています。

背筋  20回×3セット

背筋は昔から弱いため今でもあまりできません。

腰痛を予防するためには強化したい部分なのですが、軽い負荷でもとてもつらいのであまり無理をしません

無理をすると背筋のためにトレーニング自体がいやになってしまいます。

腹筋とのバランスをとるために気長に続けることを目標にします。

これは器具を使わないとできないので、腹筋用の器具に腹ばい状態で踵を引っ掛けて上体を持ち上げます。

器具がない場合はベッドの端に踵をかけたりパートナーに足首を押さえてもらったりしましょう。

急には強化できないのはわかっていますので将来にむけてすこしでも筋肉がつけばいいと気長に考えています

サイドブリッジ 30秒×左右3セット

腹斜筋を中心に腹筋背筋まで複合的に鍛えます。

体側を下にして肘を床について体を支えます。

腰が落ちないように、前からみると体が斜めに一直線になるようにします

負荷が軽く感じたら接地していないほうの足を持ち上げるとより負荷がかかります。

バードドッグ 30秒×左右3セット

腹斜筋腹筋背筋大殿筋まで複合的に鍛えます。

両手を床についてひざまずきます。

その状態で右手と左足を水平に上げて30秒キープします。

次は左手と右足を水平に上げて30秒キープします。

これを交互に3セット行います。

手足が水平になるように注意して行います。

やりすぎに注意!

効果がでると楽しくなる

トレーニングや糖質制限の効果がでてくると、うれしくて鏡で自分の体を見るのが楽しみになります。

体重計に乗るのが楽しくなります。

体重計は体脂肪、内臓脂肪、筋肉量なども表示される体組成計のタイプを使っています。

その数値が目に見えていい数字になっていきます。

楽しくなるともっとやりたくなる

そうすると、ついついもっとやろうと思いトレーニングをやりすぎたり炭水化物を制限しすぎたりします。

私の場合は、炭水化物の制限の危険性にはすぐ気づいたのですが、トレーニングはやりすぎてしまいました。

私は最初はトレーニングを毎日していました。

2か月ほどすると朝起きてトレーニングしようとするとまだ疲れが残っている感じがし始めました。

すぐ、トレーニングのやりすぎだとピンときました。

トレーニングの効果をあげるには筋肉が回復する時間が必要だという知識はありました。

そこですぐ1日おきに切り替えました

そうして順調にトレーニングが進んでいくとグングンと効果がでてきます。

そうするともっと強化したくなります。

バーベルは使わないので、回数やセット数を増やしていく新しいメニューを加えるなどしました。

特に、大腿筋はもっと鍛えたくなり、スクワットのバリエーションを増やしました。

また、ボーリングの軸足強化を狙って左足だけ屈伸運動を強化しました。

鏡に映る姿をより魅力的にしたくなり、大胸筋や上腕筋などの強化のためにアイソメトリックも取り入れました。

アイソメトリックとは動かないものを押したり引いたりして筋肉を鍛える静的な運動によるトレーニングです。

トレーニングは朝40分ほどかけてやるのですが、こちらのアイソメトリックはお風呂に入る前の5分くらいとしました。

このようにいろいろ欲張った結果どうなったでしょう。

欲張ると逆効果

足の筋肉強化を急激にやろうとした結果、左ひざまわりのじん帯に痛みが出てしゃがむことができなくなりました。

痛みが完全にとれるまで3か月かかりました

それまでトレーニングは完全に休み。

ひざを使わない運動ならできるのですが、トレーニング自体をやる気が起きません。

トレーニングを休んでいるあいだに腰回りやへそ回りに脂肪がもどってきてしまいました。

アイソメトリックは半年ほど続けましたが、朝やって夜もやるというのは毎日続けるには無理がありました。

またアイソメトリックス自体は劇的な効果も出にくいものなのでそのうちやる気がなくなってしまいました。

そういうことで、現在は基本的なトレーニングを一日おきにおこない、ごはん1食100gを続けています。

続けるための工夫をする

ほどよい負荷でとにかく続ける

体重は63kg。身長180cmでは痩せすぎですが、最低限の筋肉がついているので主治医も太鼓判を押してくれています。

筋肉がもっとあるとかっこいいのですが、ムキムキするにはジムなどでの本格的なトレーニングが必要になります。

プロテインパウダーも飲む必要があるようです。

そこまでするかどうかは個人の考え方ですが、私はあまりきついのは嫌なので自宅でのトレーニングを選択しました。

ただ、タンパク質補給のために明治「ザバス ミルクプロテイン」をトレーニング後1本飲むようにしています。

今後の課題はオーバーワークにならないように注意しながらいかに継続して筋肉を太くしていくかです。

特に私の場合、課題は大臀筋です。大臀筋は腰痛対策には重要なのですが鍛えにくいところです。

欲を言えば、大胸筋上腕二頭筋ももうすこし太くしたいと思います。これは見た目にやる気が出るためです。

なんだかんだ言って、筋肉がついてくる自分の体をながめるのは最高の気分です。

自分の目標や課題を克服するには、とにかく続けることです

続けるための工夫をする

トレーニングがすすむといろいろ課題がでてきます。

・トレーニングメニューがきつ過ぎて疲れや故障が出る

・トレーニングメニューが軽すぎてちっとも効果がでない

どちらも継続のためには大敵です。

ほどよい負荷一日おきに続け、軽く感じ始めたら負荷を上げる

30秒3セットがきついなら20秒2セットから。軽いなら40秒3セットにする。

セット間のインターバルが短すぎてきつくないか?長すぎて効きが半減していないか?

私は15秒から30秒くらいにしています。

メニューの間はあけても大丈夫でしょう。

時間がないときはメニューをバラバラにしてやります。

いろいろ工夫をして旅行や仕事が入ってもかならず続けるようにします

また、トレーニングを始めるときに嫌だなと感じない、むしろやりたくなるようにメニューを微調整していきます。

場合によっては、あるメニューをやめて新しいメニューを加えたりします。

トレーニング中は負荷をかけている筋肉を意識して行います。

意識すると筋肉が鍛えられているのがわかりやる気が出ます。

どうしてもやる気が出ない日もあります。そういうときは、ゆっくりとストレッチをします。

そうするとやる気がでてくることもありますし、それでもだめならストレッチでトレーニングをしたことにします。

このような続けるための工夫さえできれば、

自宅トレーニングと糖質のコントロールだけでかならず鏡のまえの自分にうっとりすることができるはずです。


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