健康と体力

【健康食生活】糖質制限とタンパク質&カルシウム【リタイア世代】

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リタイアして毎日家にいることが多くなりました。

注意しないと食事を簡単にすませてしまいがちです。

ご飯もうっかりすると食べ過ぎてしまいます。

3度の食事は健康の基本です。

いまのところ特に悪いところのないわたしの、リタイア後の食生活について解説します。

基本は糖質制限

わたしは糖尿病にならないために炭水化物を制限しています。

具体的には「ご飯」「ラーメン」「パスタ」などの量を制限しています。

ご飯は1食100gにしています。茶碗に感覚でよそうと、すぐ1.5倍とかになってしまいますのでちゃんと計量します。

ごはんの量は体のやせ具合、太り具合で調整することもあります。

当初は毎食80gでスタートしましたが体重が落ちすぎた(身長180cmで体重60kg以下)ので、100gに増やしました。

炭水化物を押さえると目に見えて減量できますが、炭水化物は栄養素としても重要ですので適量をちゃんととるようにします。

 

栄養バランスをとる

まずタンパク質が大事

糖質を制限するかわりに、タンパク質はしっかりとるようにします。

体脂肪が減る分はタンパク質をしっかりとって筋肉を維持します。

わたしの場合は1日おきに筋力トレーニング(40分)を継続しています。

↓リタイア世代のための筋力トレーニングについてはこちら

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タンパク質は豚肉、鶏肉を中心に植物性も意識してとっています。

マッチョになるのが目的ではありませんので、プロテインバウダーなどは飲んでいません。

ビタミンとカルシウムを意識

ビタミンを意識して野菜は毎食ちゃんととるようにしています。

魚はあまりたべないのでカルシウムは不足がちですが、納豆のりは毎朝かならずとるようにしています。

牛乳豆腐などの大豆製品も毎食ではないですが意識してとるようにしています。

プレーンヨーグルトも砂糖を入れずに毎朝たべるようにしています。

脂質はとくに意識せずふつうにとっています。

ただ、マヨネーズは大好きでしたが、どうしてもかけすぎるので最小限に抑えています。

「酢」を上手に使う

サラダにはマヨネーズではなくをかけてたべます。

酢は体にいいと言いますし、とりすぎても害はないようです。

毎朝、納豆の中に入れています。

納豆にいれてかきまぜるとふんわりと泡立ち酸っぱさも気になりません。

もずく酢も毎朝たべるようにしています。

酢は醤油や塩のかわりにつかうと塩分のとり過ぎにも効果があります。

高血圧の方にはおすすめです。

ネバネバをとる

ネバネバもからだにいいと言います。

納豆は毎朝かならずたべています。

それ以外のネバネバ系は季節に応じてなるべくたべるようにしています。

夏は家庭菜園でオクラモロヘイアを育てて食べるようにしています。

とくにモロヘイアは、夏の盛りには摘んでも摘んでもつぎつぎに葉を繁らせてくれます。

若い葉を若い茎ごと摘んで、茹でて、包丁で刻めばそれでできあがり。

簡単で栄養もあって家庭菜園にはおすすめです。

冬はとろろ昆布を作って食べます。とろろ芋(山芋)もときどき食べます。

ネバネバ系はごはんが進むので注意が必要ですが。。。

 

肝臓を休ませる

週に1日は休肝日をもうけたほうがいい、とよく言います。

でも、一日だけ飲まないというのはなかなか守れません。

ビールも大好きなので買い置きしておくと何本も飲んでしまいます。

そこで、お酒は週3日だけにしました。火曜、木曜、土曜の3日だけ。

夏はウィスキー(角)の水割り、冬は焼酎(乙類)のお湯割り。

ビールは土曜だけ買ってきて飲むようにしました。

最近はお酒が弱くなりすこし多めに飲むと残るようになりましたので、ほどほどにすることもできるようになりました。

お酒がつよい人はそうはいかないかもしれませんが、休肝日はつくったほうがいいようです。

肝臓にとって、アルコールやくすりは処理すべき毒です。すこし休ませてあげないと肝臓がくたびれてしまうようです。

ちなみに、わたしはいまはくすりを飲んでいません。

以前は心房細動の持病があったのでいろいろ飲んでましたが、手術により全快してからは薬なしでこれています。

これからは、いろいろとくすりが増えてくるでしょう。

いまのうちに、健康に気を配ってくすりがいらない体にしておくのも食生活と同様に大事ではないでしょうか。

 

ときどき羽目をはずす

長くつづけるにはストイックになりすぎてもだめです。

炭水化物を押さえるためにラーメンライスラーメン半チャーハンにはしないようにしてますが、たまにはやってしまいます。

おいしいラーメン屋さんにおいしいチャーハンのセットがあったら、ふだん抑えてる分、たまにならいいかと。。。

それから、甘いものは結構たべてます

糖質制限といっても甘いもののことではない、と勝手に思ってます。

大福やお団子はよく食べます。チョコレートも小さいのをちょくちょく食べます。

家計のこともあるので外食はそれほどしませんが、たまに行ったときは羽目をはずして食べます。

お酒もここぞという時はガンガンいきます。

それを楽しみにしながらまた節制の生活をつづけていきます。

 

年に一度は健康チェック

食生活に気をつけると同時に、自分のからだの状況を年に一度は確認することをおすすめします。

わたしは家内といっしょにかならず年1回の人間ドックを受診しています。

人間ドックで肺、胃、大腸など心配なところを検査するようにしていますが、

血液検査だけでも自分の体の状況について色々なことがわかります。

わたしの場合は、コレステロール値、血糖値、血液濃度、尿酸値などを見ています。

とくに血液の濃度があがると血栓ができやすくなるので水分を多くとるように日頃から気をつけています。

医者からは少し濃いので一日2リットルの水をのむように言われています。

お茶はカフェインで利尿作用があるので麦茶にしています。

コーヒーもカフェインがあるので一時やめていたのですが、コーヒーくらいは楽しみとして復活させました。

そのかわり、家では一年中、麦茶を水出しでつくり冷蔵庫にいれてあります。

出掛けるときは麦茶の500mlのボトルを持って出るようにしています。


 

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